正月が明けて、仕事に向かう気分が沈んでしまうこと、通称「正月ブルー」に打ち勝つための7つの対処法をお伝えします。
1月4日から仕事が再開される新年、多くの人が日常生活に戻る瞬間です。
この時、前向きに職場に向かう人もいれば、「仕事なんてやりたくないな」という重い足取りの人もいます。
年末年始の休暇明けには、一部の人が軽いうつ症状を抱えることがあり、これが俗に「正月ブルー」と呼ばれるものです。
仕事に戻ると、5月病のようにやる気が減退し、これが「正月ブルー」の特徴といえます。
正月ブルーの主な原因は、生活習慣の乱れ、食べ過ぎや飲み過ぎ、そして過剰な支出が挙げられます。
使いすぎたお金に罪悪感を抱くこともあります。
北米でも、年末年始に発生する「ブルー」は存在し、それを“Holiday Depression”（ホリデーディプレッション）と呼びます。
クリスマスや正月の祝祭は楽しいはずですが、それが終わると、憂鬱になる人々がいるのです。
通常から気分が沈んでいる人や、最近親しい人を亡くしたり、ペットを失ったり、離婚したり、経済的な困難に直面している人々は、特に警戒が必要です。
それを「気のせい」として無視せず、積極的に対処しましょう。
正月が過ぎ、情緒不安定になったり、体調が悪化している人々には、以下の方法を試してみることをお勧めします。
自分の気分を受け入れる
クリスマスや正月は楽しいイベントであるべきだと無理に楽しもうとすることは避けましょう。
実際、これらの時期にはストレス要因が多く存在します。
生活リズムが乱れ、食べ過ぎが体に負担をかけ、出費が増え、避けたい親戚との交流もあるかもしれません。
自分が悲しい気持ちになっても、それは全く問題ありません。
自分の感情を受け入れましょう。悲しい気持ちを抱くことは何ら不思議なことではありません。
あなただけが感じるつらさではありません。
一人で穏やかなひとときを楽しむ
正月の多忙な行事に疲れた心と体に、自分だけのリラックスタイムを設けて、お好きなことを楽しんでください。
読書、ヨガ、瞑想、日向ぼっこ、書道、塗り絵、ガーデニング、運動、占い、何でも構いません。
リラックスして平穏な気持ちに戻る何かを試してみることで、心がリフレッシュします。
特に運動は気分を高揚させるのに効果的です。
瞑想の方法については、TEDトーク「たった10分の瞑想が必要」を参考にしてみてください。
物ではなく心が大切だと説かれています。
デジタルデトックスもおすすめです。
FacebookやInstagramで他人が投稿した贅沢な「手作りおせち料理」や家族と楽しむ正月の風景、海外旅行からの年賀状などを見てしまうと、地味な正月を過ごした自分ががっかりするかもしれません。
現代社会のストレスの主因は他人と比較することです。
お正月は競争の場ではなく、各自が自分らしい方法で楽しむべきです。
他人の行動を気にするとつい比較してしまうので、お正月からFacebookを見ないことをおすすめします。
飲み過ぎや食べ過ぎには注意
お正月は、豪華なおせち料理やご当地の名物料理、お酒にスイーツと、誘惑が多い季節。
ついつい「せっかくだから」と手が伸びてしまいますよね。
けれど、その“ちょっとだけ”の積み重ねが、知らないうちに体にも心にも負担をかけています。
美味しいものを味わう時間は、もちろん大切。
けれど、食べ過ぎや飲み過ぎは、胃腸だけでなく気持ちのバランスも乱しやすいのです。
特に、糖分やアルコールを摂りすぎると血糖値が急に上下し、気分の波を大きくしてしまうことがあります。
一時的に「幸せ～」と感じても、そのあとにどっと疲れが出て、心が沈みやすくなることも。
贈り物でいただいたチョコレートを少しずつ味わうのはいい気分転換になりますが、一箱を一気に食べてしまうと、罪悪感や自己嫌悪につながりやすくなります。
「食べた自分を責めない」ことも大事。
たとえ食べすぎてしまった日があっても、「明日は軽めにしよう」と調整すれば、それで十分です。
翌朝、少し体が重いなと思ったら、白湯を飲んで胃腸を整えるのもおすすめ。
食べすぎのあとは、1～2日かけてゆっくりバランスを戻してあげましょう。
特に女性は体が冷えやすく、消化機能も落ちやすい時期なので、あたたかい汁物やお茶で心と体をリセットしてくださいね。
「お腹いっぱい」よりも「ちょっと物足りないかな」くらいが、実は体にも心にも優しいバランス。
昔から言われる“腹八分目”を意識して、少し余白を残すくらいがちょうどいいのです。
家族や友人と交流する
前の章では、一人でリラックスすることを述べましたが、これは孤立を意味するものではありません。
人々は他人とコミュニケーションを取ることで、気分が大いに向上することがあります。
寂しいと感じたり、困難を経験した場合、親しい友人に電話をかけたり、両親に近況を共有してみることはおすすめです。
また、時には他人と交流することが良い場合もあります。
普段あまり話さない近所の人と、お茶を飲みながら軽く会話するだけでも、気分が明るくなることがあります。
他人との会話は、利害関係が少ないため、気兼ねなく話せることが魅力です。
もし状況が深刻な場合は、うつ病のサポートグループに参加したり、医師に相談したりすることも考慮してください。
うつ病の症状は気分が沈んでいるだけでなく、心の病気の初期兆候かもしれません。
軽視せず、支援を求めることが大切です。
自己主張し、ノーと言う
年明けは何かとお誘いが多くなる季節。
「初売り行こ！」や「セール一緒に見に行こうよ！」と、気の合う友人から声をかけられることもありますよね。
でも、正月明けの心と体はまだ休みモードのまま。
気持ちがついていかないときに無理して出かけると、かえって疲れが増してしまいます。
そんなときは、思いきって「今日はやめておくね」と伝える勇気を持ちましょう。
断ること＝冷たいことではありません。
自分の体調や気分を大切にするのは、むしろ誠実な選択です。
もし本当に大切な友人なら、あなたの気持ちをきっと理解してくれます。
買い物好きの友人に「初売りに行こうよ」と誘われても、行きたくない場合は明確にノーと言いましょう。
その際に、例えば——
- 連日のイベントで少し疲れている
- 予算がオーバー気味で余裕がない
- 人ごみに入りたくない
- 今年は買い物を控える決断をした
- 福袋購入はやめたい
といった理由を添えると、相手にも伝わりやすく、誤解を防げます。
無理に明るく振る舞う必要も、罪悪感を持つ必要もありません。
あなたの“ノー”は、相手を拒絶する言葉ではなく、自分を守るための大切な境界線です。
自分が行きたくない場所に無理に行くことや、やりたくないことを強制することはストレスを増幅させる原因となります。
介護、家族の世話そしてお仕事など、やらなければならないことはたくさんあります。
その中で買い物の付き合いを優先させなくても問題ありません。
友達と一緒に買い物に行かなくても、生活は順調に続きます。
安心して自分の意志を尊重しましょう。
太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びることは、心の調子を整えるうえでとても大切です。
冬の時期は日照時間が短くなり、知らないうちに気分が沈みやすくなります。
このような状態を「季節性情動障害（冬季うつ）」と呼ぶことがあり、医学的にも日光不足との関係が指摘されています。
太陽の光を十分に浴びないと、夜に分泌される「メラトニン」という睡眠ホルモンが増えすぎてしまい、昼間でも眠気やだるさを感じやすくなります。
さらに、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の分泌が減ることで、気分が落ち込みやすくなるのです。
つまり、朝の光を浴びることは、体内時計をリセットし、心身のバランスを整える“スイッチ”のようなもの。
少し早起きをして、窓を開けて朝日を感じるだけでも効果があります。
天気の良い日は、近所を軽く散歩したり、ベランダでお茶を飲んだりするのもおすすめです。
光を浴びながら深呼吸をすると、頭の中のもやもやがすっと晴れていく感覚を得られるはず。
日光は無料のセラピー。
毎日数分でも意識的に取り入れることで、気持ちが自然と前向きになっていきます。
仕事や家事の合間にも、カーテンを開けて光を取り込むだけで、心のリズムが少しずつ整っていくでしょう。
違いを認める、自分は自分である
お正月は、普段あまり顔を合わせない家族や親戚と過ごす時間が増える季節。
久しぶりの再会はうれしいものですが、同時に「考え方の違い」や「価値観のズレ」に戸惑う瞬間もあります。
それが積もると、知らず知らずのうちに心が疲れてしまうことも。
たとえば――
仕事や結婚、暮らし方など、相手の意見に「うーん…」と感じることは誰にでもあるもの。
でも、その違いはどちらが正しい・間違っているではなく、“生き方の個性”にすぎません。
「相手は自分ではない」と意識するだけで、気持ちは少し軽くなります。
相手を変えるより、自分の受け取り方を少し変えるだけで、心の摩擦がぐっと減っていきます。
もちろん、そう頭でわかっていても、実際に実践するのは簡単ではありません。
自己主張を抑えるのはストレスになりますし、「なぜわかってもらえないの？」という気持ちも自然なことです。
でも、そんなときこそ“受け流す力”を意識してみてください。
「なるほど、そういう考え方もあるんだね」と、いったん受け止めるだけでいいのです。
反論も否定もいりません。あなたが正しい・間違っていると決めなくても、世界はちゃんと回っていきます。
もしかしたら、相手もあなたと同じように悩みやストレスを抱えていて、言葉が少しトゲトゲしくなっているだけかもしれません。
お互いに心が弱っている時期だからこそ、「今は深く考えないでおこう」と距離を取るのも優しさの一つです。
「違っていていい」「私は私でいい」と、静かに心の中でつぶやいてみましょう。
そう思えるようになると、不思議と肩の力が抜けて、人との関わりが楽になります。
お正月に感じたもやもやを引きずらず、ゆっくりと日常へ戻る準備を始めてください。
そして新しい年の仕事も、完璧でなくていいから、自分らしく取り組めば大丈夫。
人と比べず、自分のペースで進めば、心はきっと穏やかに整っていきます。
まとめ：無理をせず、ゆるやかに心を整えよう
お正月明けの“正月ブルー”は、決して特別なことではありません。
楽しい時間が終わったあとの静けさに、少しだけ心がついていかない――そんな感覚を覚えるのは、誰にでもある自然な反応です。
大切なのは、焦らず、自分を責めず、ゆっくりと日常のリズムを取り戻していくこと。
気分が落ち込む日があっても構いません。
寝不足を解消したり、太陽の光を浴びたり、誰かと笑い合ったりするうちに、少しずつ心は回復していきます。
「今日はなんだか元気が出ないな」と思ったら、無理に頑張ろうとせず、心と体を休ませる時間を持ちましょう。
人との違いを受け入れ、頑張れない自分もまるごと認めてあげる。
それが、ゆるやかに前へ進むための一歩になります。
そして何より、仕事も人生も“リスタート”のタイミングは人それぞれ。
新しい年のスタートを、完璧じゃなくても自分らしく切れるように、少しずつペースを整えていきましょう。
